spécialiste en psychothérapie, coaching, conseil conjugal, hypnothérapie, sophrologie dans le Val de Marne et Paris.

ARRÊTER LE TABAC

C'EST DÉCIDÉ, J'ARRÊTE DE FUMER!

Ce texte est destinée aux personnes qui sont prêtes à tenter d'arrêter de fumer.

Lisez-le attentivement !

Avec ces conseils vous pouvez arrêtez définitvement et directement  le tabac.

En cas de difficulté à répondre aux exigences suivantes, je vous accompagnerai pour que ce sevrage se passe le plus rapidement possible.

Ainsi, vous avez décidé de tenter prochainement d’arrêter de fumer?

Je vous félicite de cette excellente décision!.

DES RAISONS D’ARRÊTER DE FUMER

Pour réussir à arrêter de fumer, il faut être convaincu du bien-fondé de cette décision.

Commencez par faire la liste des raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer.

Vous pouvez ensuite afficher cette liste chez vous.

Raisons pour lesquelles je veux arrêter de fumer:

Voici ce que nous ont dit des ex-fumeurs et des ex-fumeuses qui ont participé à une

enquête réalisée à propos de leur expérience de l’arrêt du tabagisme:

- “J’éprouve une certaine fierté“. “J’ai éprouvé la satisfaction d’avoir remporté une victoire“.

- “On importune moins son entourage“. “Cela me revalorise aux yeux de mesproches“. “Ma famille est très satisfaite“.

- “J’ai plus d’énergie“. “Je suis en meilleure forme“. “Je me sens plus frais, le matin au réveil“.

- “Je suis moins fatiguée“. “Je me sens beaucoup mieux“.

- “Je respire mieux“. “Mes performances sportives se sont améliorées“.- “J’ai redécouvert les goûts et les odeurs“.

- “Je dépense moins d’argent“. “J’économise 60 euros par semaine (un plein d’essence)“.

- “On n’est plus obligé de penser tout le temps à emporter des cigarettes“.

- “On a meilleure haleine“. “L’odeur sur les habits a disparu“.

- “J’ai meilleure mine“.

- “Je n’ai plus à me préoccuper de mes poumons“.

- “Je ne tousse plus“. “Je n’ai plus mal à la tête“. “On a moins souvent mal

à la gorge“.

1. -“Je suis moins nerveuse“.
   

2. -“Je veux être enceinte“.
   

3. -“Je veux donner un bon exemple à mes enfants“.
   

4. -...
   

Les avantages d’arrêter de fumer pour votre santé

• En arrêtant de fumer, vous diminuez immédiatement et de façon importante les risques pour votre santé. Quels que soient votre âge et votre état de santé, il n’est JAMAIS tard pour arrêter de fumer.

• Les personnes qui arrêtent de fumer avant l’âge de 50 ans divisent par 2 leur risque de mourir dans les 15 années suivantes, par rapport à celles qui continuent de fumer.

• Les femmes qui cessent de fumer avant d’être enceintes ou au début de leur grossesse réduisent les risques pour leur enfant et pour elles-mêmes.

• Les parents qui arrêtent de fumer diminuent les risques de maladies respiratoires pour leurs enfants (asthme, infections, etc.), ainsi que le risque de mort subite du nourrisson.

• Si vous avez déjà une maladie due au tabac, arrêter de fumer diminue les risques de complications de cette maladie.

QUELQUES STRATÉGIES POUR VOUS PRÉPARER À ARRÊTER DE FUMER

Comme des millions d’ex-fumeurs, vous êtes capable d’y arriver.

Pour réussir, vous devez préparer convenablement votre tentative d’arrêt.

Voici les techniques que les ex-fumeurs ont utilisées durant cette étape de préparation.

Numéro 1: Obtenez du soutien

Beaucoup d’ex-fumeurs ont dit que l’aide de leur entourage a été un élément essentiel de leur réussite.

Parlez autour de vous de votre intention d’arrêter de fumer. Cherchez l’appui de personnes de confiance. Méfiez-vous cependant de certains fumeurs, qui peuvent vous envier. Recherchez surtout le soutien des non-fumeurs.

Si votre conjoint est fumeur, incitez-le à arrêter également de fumer

A deux, on peut partager son expérience et s’entraider.

-Je peux aussi vous accompagner ce qui augmente sérieusement vos chances de succès!

- Profitez des occasions favorables;

Plusieurs événements incitent à réfléchir sur l’habitude de fumer: rhume, bronchite, grossesse, naissance d’une enfant, maladie d’un fumeur dans votre entourage, etc.

Profitez de ces occasions pour arrêter de fumer, mais n’attendez toutefois pas trop: le «moment magique»où l’arrêt est facile n’existe pas.

1. -Evitez absolument de reprendre une cigarette
   

Très souvent, le fait de reprendre une cigarette conduit  les ex-fumeurs à rechuter.

Après avoir arrêté, il est TRÈS IMPORTANT

            d’éviter de reprendre ne serait-ce qu’une bouffée d’une cigarette.

numéro 2: LA LISTE DES RAISONS D’ARRÊTER DE FUMER

Commencez par faire la liste des raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer.

Vous pouvez ensuite afficher cette liste chez vous.

Ecrivez ou cochez toutes les raisons que vous avez pour arrêter de fumer. Même si cela vous semble évident, il est important de l'écrire.

- Je ne suis pas fier de moi et je me sens abattu par cette dépendance.

- J'importune mon entourage, cela me dévalorise aux yeux de mes proches.

- Ma famille n'est pas satisfait.

- Je me sens fatigué. Je me sens pas bien.

- Je me sens pas frai le matin au réveil.

- Mes performance sportives diminuent.

- Je suis obligé de penser tout le temps à emporter des cigarettes.

- J 'ai une mauvaise mine.

- Je suis nerveuse très souvent.

- J'en ai assez d'être esclave de la cigarette

- J'en ai assez de gâcher de l'argent en cigarettes

- J'ai envie de tomber enceinte et d'avoir des enfants

- Je ne veux plus donner le mauvais exemple à mes enfants ou à mes petits-enfants

- j'ai peur de ne plus pouvoir être là pour mes enfants ou mes proches

- j'ai des problèmes de santé liés au tabac

- J'ai des problèmes de santé que le tabac aggrave, tels que de l'asthme ou l'hypertension

- j'en ai assez de la toux et des maux de gorge

- J'en ai assez des rhumes et des bronchites

- Je manque de souffle

- J'ai des problèmes respiratoires

- J'ai peur de souffrir d'une longue maladie

- J'ai peur de mourir avant l'heure

- Je subis des pressions de la part de mes proches ou de mes amis

- Mon médecin ou mon dentiste me demande d'arrêter

- J'en assez de toujours devoir sortir dehors et chercher un endroit pour fumer

- Je ne supporte plus l'odeur de la cigarette et d'avoir mauvaise haleine

- Je ne suis pas à l'aise quand je suis avec des non-fumeurs

- Je ne veux pas avoir les dents jaunes

1. -Je ne veux pas vieillir prématurément
   

2. -.........
   

                   Numéro 3:     Evaluez votre dépendance

• Combien de cigarettes fumez-vous par jour, en moyenne: cig. / jour.

• Le matin, combien de minutes après vous être réveillé fumez-vous votre première cigarette? et tous les combien de Minutes.

Vous avez associé la cigarette à certaines activités ou à certains évènements. Quels sont les moments typiques où vous fumez? Cochez tous ceux qui correspondent.

Au réveil-Au petit déjeuner-Avec une tasse de café ou de thé-En conduisant-En attendant le bus ou le train-Quand je travaille-Quand je me concentre-Quand j'étudie-Quand je fais une pause au travail-Avant une réunion de travail-En rentrant chez moi du travail-Quand je suis dehors-Quand j'ai faim-Après le repas de midi-Après le repas du soir-Avant d'aller me coucher-Quand je suis au bar-Quand je suis au restaurant-Quand je suis à une soirée-Quand je bois un verre d'alcool-Quand je suis chez des amis-Quand je rencontre de nouvelles personnes-Dans certains endroits spécifiques de la maison-Après l'amour-Quand je suis tout(e) seul(e)-Quand je me sens stressé(e)-Quand je suis en colère-Quand je m'ennuie-Quand je me sens seul(e)-Après m'être disputé(e)-Quand je parle au téléphone-Quand je lis-Devant l'ordinateur-Devant la télévision,....

Si vous avez déjà essayé d’arrêter de fumer:

• Lors de votre précédente tentative, avez-vous ressenti des symptômes ? Non/oui

Si vous fumez plus de 10 cigarettes par jour, ou vous fumez moins de 30 minutes après le réveil vous avez ressenti des symptômes de sevrage lors de votre tentative précédente,je vous recommandons vivement apprendre l'auto-hypnose ou la sophrologie.

Tenez un journal du fumeur

Beaucoup d’ex-fumeurs ont trouvé que remplir un journal leur a permis de mieux contrôler leur habitude de fumer et de rompre les automatismes. Ils ont dit que cela leur a ouvert les yeux sur une habitude qu’ils croyaient connaître. Pourquoi ne pas tenter l’expérience suivante:

pendant quelques jours, gardez une photocopie du journal dans votre paquet de cigarettes et remplissez-le avant d’allumer chaque cigarette.

Chaque soir, relisez votre journal et faites le point.   

Numéro 3: comment vous êtes devenu fumeur:

                           « les bénéfices secondaires»

Les gens fument pour deux raisons principales :

Par habitude et le fait que la cigarette procure un avantage caché qui permet de gérer les émotions dans certains circonstances, ce qu'on appelle «  les bénéfices secondaires »

Réfléchissez bien et identifiez le(s) bénéfice(s) secondaire(s)que vous en retirez :

Cochez ceux qui vous parlent :

   - Prendre du temps pour moi

-Marquer une transition

-Sentir l'appartenance à un groupe

-Me distraire l'esprit

-Me donner une récompense

-Faire quelque chose pour moi

-partager quelque chose avec mon partener

-Je décide quelque chose pour moi

….

                                             

ARRÊTER D’UN SEUL COUP OU DIMINUER PEU À PEU?

Vous pouvez arrêter de fumer d’un seul coup ou diminuer peu à peu le nombre de cigarettes que vous fumez. La plupart des ex-fumeurs ont arrêté d’un seul coup, c’est la méthode que je vous recommande.

Toutefois, pour être efficace, cette méthode demande une préparation adéquate.

Si vous préférez la méthode progressive, voici comment vous y prendre.

La méthode progressive:

La méthode progressive est surtout recommandée aux personnes qui fument plus de 20 cigarettes par jour. Après avoir diminué leur consommation jusqu’à 15-20 cigarettes par jour, ces personnes devraient arrêter de fumer d’un seul coup, car il est illusoire de croire qu’elles pourront tenir longtemps sans augmenter leur consommation.

1. -Supprimez les cigarettes les plus faciles en vous aidant du journal du fumeur, supprimez les cigarettes que vous allumez par automatisme, sans réfléchir.
   

2. -Ne fumez que celles qui vous semblent indispensables.
   

- Espacez les cigarettes

Augmentez graduellement le temps entre 2 cigarettes, jusqu’à ce que vous soyez capable de tenir plusieurs heures, ou toute une soirée sans fumer.

1. -Abstenez-vous de fumer de temps en temps. Essayez de tenir le plus tard possible dans la matinée sans fumer.
   

2. -Sortez pendant 1 ou 2 heures sans emporter de cigarettes. Essayez de tenir un quart d’heure sans fumer après un café.
   

- Achetez un paquet à la fois

- Evitez de constituer des réserves et d’acheter des cartouches de cigarettes.

- Modifiez vos habitudes

1. -Si vous fumez après le réveil, prenez plutôt une douche ou préparez immédiatement votre petit-déjeuner.
   

2. -Si vous avez l’habitude de fumer après avoir mangé, quittez la table immédiatement après le repas.
   

3. -Si vous avez l’habitude de fumer dans un certain fauteuil, évitez pendant quelque temps de vous y asseoir.
   

4. -Limitez les endroits et les occasions où vous fumez ésignez quelques endroits où vous êtes autorisé à fumer et évitez de fumer ailleurs (p. ex. en voiture, dans votre appartement, en présence d’enfants, en présence de non-fumeurs).
   

UN HOMME (OU UNE FEMME) AVERTI(E) EN VAUT DEUX!

1. -En cas où vous arreter de fumer sans mon aide; préparez-vous à surmonter les difficultés que vous pourriez rencontrer après avoir arrêté de fumer, vous augmenterez ainsi vos chances de succès.
   

- Réfléchissez à l’avance à la façon de faire face:

1) Aux situations qui donnent envie de fumer.

2) Au cas où, par accident, vous reprendriez une ou plusieurs cigarettes.

3) Aux troubles causés par le manque de tabac.

                   Numéro 4:  Comment gérer les Situations à risque

Certaines situations sont particulièrement favorables à la rechute. Il est utile d’apprendre à reconnaître ces situations et de préparer une stratégie pour résister à l’envie de fumer dans chacune d’entre elles. Pour cela, commencez par remplir le questionnaire ci-dessous. Vous pouvez aussi lire nos conseils sur la gestion des situations à risque

Si par accident, vous reprenez quelques cigarettes

Dès maintenant préparez un plan d’urgence le cas où vous reprendriez quelques cigarettes, car si vous ne réagissez pas, vous risquez fortement de recommencer à fumer:

• Rappelez-vous votre engagement de ne plus fumer.

• Evitez de vous adresser des reproches.

• Considérez cet accident de parcours comme un événement normal qui permet d’apprendre, et non pas comme un échec.

• Faites appel à l’aide de vos proches.

• Faites le point, analysez les raisons qui vous ont incité à reprendre quelques cigarettes.

• Surtout évitez de recommencer à fumer régulièrement.

N’achetez pas de cigarettes, jetez les cigarettes en votre possession.

Journal: . Pendant quelques jours, remplissez-le avant d’allumer chaque cigarette. Le soir, relisez-le et faites le point.

Journal du fumeur

Cig n° Date Heure Situation Humeur * Envie** Comment résister?

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Le point pour la journée du:

Situations où l'envie de fumer a été la plus forte:

Stratégies les plus efficaces pour résister dans ces situations:

* Humeur: neutre, inquiet, stressé, en colère, déprimé, content, détendu, fatigué, s'ennuie.

** Intensité de l'envie de fumer: nulle = 0, très faible = 1, modérée = 2, forte = 3, extrême = 4.

Symptômes de sevrage

Lorsqu’ils arrêtent de fumer, sans hypnose certains de fumeurs ressentent des symptômes de manque ou de sevrage. Ces symptômes diminuent après quelques jours puis disparaissent complétement après 21 jours.

L'auto-hypnose, la sophrologie et la relaxation atténuent fortement ces symptômes, voire les éliminent complètement.

Le tableau ci-après décrit ces symptômes et propose des stratégies pour y faire face.

Situation à risque Ma stratégie ….................................................................

pour résister aux cigarettes dans cette situation...........................................

En compagnie d’autres fumeurs.....................................................................

Après un repas ou un café..............................................................................

En cas de stress ou de déprime......................................................................

En cas de besoin urgent de fumer..................................................................

Autre situation: ......................................

Numéro 5:     Que faire  ?   

                      

Envie irrésistible :

- Attendre que ça passe (en général 3 à 5 minutes).

- S’occuper,

- Commencer une activité.

- Penser à autre chose, se concentrer sur son travail.

- Boire de l’eau,

- Mâcher un chewing-gum ou un bonbon.

- Manger quelque chose (p. ex. un fruit).

- Respirer plusieurs fois profondément.

- Faire un exercice de relaxation.

- Se laver les dents.

1. -Se dire que ces envies diminuent après quelques jours.
   

2. -Je change de pièce ou d'endroit
   

- Je sors dehors

- Je vais me promener

- Je fais un tour en voiture

- Je pratique un hobby

- Je planifie mes prochaines vacances

- Je feuillète un magazine ou un journal

- Je surfe sur internet

- J'écris dans mon journal personnel

- J'appelle un(e) ami(e) pour discuter

- Je tchatte en ligne avec un(e) ami(e)

- J'écris un e-mail ou une lettre à un(e) ami(e)

- Je bois une tisane

- Je bois un verre d'eau

- Je mange un petit encas sain (orange, pomme, carotte)

- Je fais la liste des choses que je vais acheter, de ce que je vais faire avec l'argent que j'ai épargné en ayant arrêté de fumer

- Je joue au solitaire avec des cartes, sur mon téléphone, sur mon ordinateur

- Je joue à un jeu vidéo

- Je fais des mots croisés

- Je lis le chapitre d'un livre

- J'écoute de la musique

- Je fredonne une chanson

- Je regarde une vidéo sur YouTube

- Je joue avec une pièce de monnaie ou un petit objet

- Je m'étire ou je fais un peu de yoga

- Je me lave les dents

- Je prends une douche ou un bain

- Je respire plusieurs fois profondément

Irritabilité:

1. -Faire une pause,
   

         Faire une sieste.

                 - Faire du sport.

                         -une promenade,

                           - prendre une douche,

                                - utiliser une technique de relaxation.

-

Mal de tête:

1. - Dormir davantage.    
   

            - Eviter de boire du café et de l’alcool.

                    -  Faire un exercice de relaxation.

                                        - L'autohypnose

Appétit augmenté :

Si vous craignez de prendre du poids,

        évitez les nourritures grasses,

                faites davantage d’exercice.

                            Faire un exercice de relaxation.

                                    L'autohypnose

Troubles du sommeil :

Le soir, éviter de boire du thé ou du café.

         Boire du lait chaud avant de se coucher.

                    Faire de l’exercice.

                            Faire un exercice de relaxation.

                                        L'autohypnose

Déprime: dépression Comme les autres symptômes de sevrage, la déprime disparaît avec le temps.

Pour y faire face:

- faites de l'auto-hypnose et soyez actif,

- faites une activité que vous aimez,

1. -parlez avec une personne de confiance, évitez la solitude
   

2. -faites du sport
   

            Numéro 6 : PASSEZ À L’ACTION!

                                                Fixez une date

Après vous être préparé, le moment est venu de passer à l’action!

Commencez par prendre la décision ferme d’arrêter de fumer.

De nombreux ex-fumeurs ont affirmé que cet engagement ferme envers eux-même sa fait la différence entre les tentatives réussies et ratées.

Fixez une date:

Il est important de fixer la date jour où vous arrêterez de fumer et de vous en tenir à cette date.

De nombreux fumeurs attendent la venue d’un «moment idéal».

Ils se disent:

“J’arrêterai lors des prochaines vacances, quand j’aurai trouvé du travail, après mes examens“, :

“J’ai trop de soucis en ce moment“. Le moment idéal ne se présentera

jamais.

Puisque vous avez décidé d’arrêter de fumer, pourquoi attendre davantage?

Prenez l’initiative et fixez une date d’arrêt

                                                    dans les 30 prochains jours!

Préparez-vous pour le jour J

La veille de la date que vous aurez fixée pour arrêter de fumer, jetez toutes vos cigarettes, n’en conservez nulle part.

Faites disparaître les allumettes, briquets et cendriers.

Parlez de votre tentative d’arrêt à votre famille, à vos amis et à vos collègues.

Demandez-leur de vous soutenir et d’être compréhensifs si vous êtes de mauvaise humeur. Demandez aux fumeurs de respecter votre décision.

    Numéro 7: Passez un contrat avec vous-même

Pourquoi ne pas signer un contrat avec vous-même, comme celui qui est proposé

ci-dessous?

Cela peut vous aider à vous en tenir à votre décision.

Contrat avec moi-même pour arrêter de fumer

Je m’engage à arrêter complètement de fumer

à partir du (jour) (mois) (année)

(Signature)

POUR LES PERSONNES QUI ONT DÉJÀ TENTÉ SANS SUCCÈS D’ARRÊTER DE FUMER

La rechute est un phénomène normal si vous fait partie de processus d’arrêt sans aide un professionnel . En moyenne, les ex-fumeurs ont fait 4 tentatives sérieuses d’arrêter de fumer avant d’y parvenir pour de bon. Il faut essayer encore et encore.

Comme dans les autres domaines, l’apprentissage se fait ici par la répétition. Dites-vous que votre tentative d’arrêt vous a permis d’acquérir de l’expérience et que cela augmentera les chances de succès de votre prochaine tentative.

Avoir rechuté ne signifie pas que vous êtes incapable d’arrêter de fumer, mais que vous n’avez pas réagi correctement, dans une situation défavorable.

Vous avez été capable de tenir plusieurs jours ou plusieurs mois sans fumer, cela prouve que vous êtes tout à fait capable de vivre sans cigarettes.

Dites-vous aussi que votre prochaine tentative sera différente de la précédente, puisque cette fois-ci vous bénéficiez des conseils et des informations de ce site.

Réfléchissez aux circonstances de votre rechute et à la façon de mieux résister aux cigarettes dans des circonstances similaires. vous aidera à avoir davantage de succès la prochaine fois.

Pour cela, remplissez le questionnaire ci-dessous.

1- Dans quelle situation avez-vous recommencé à fumer (date, heure, endroit, avec qui, quelle activité, quel était votre état d’esprit)?

2- Qu’est-ce qui a déclenché votre envie de fumer?

3- La prochaine fois, que faire pour résister aux cigarettes en pareilles circonstances?

Numéro  8 : cherchez des souvenirs positifs

Quel que soit votre parcours de vie, il y a eu au moins un moment où vous étiez fier(e) et satisfait(e) de vous ou un moment de grande joie ou de bien-être, quel que soit le domaine.

Cela peut être un souvenir récent ou un souvenir du passé lointain, même de votre enfance.

Il s'agit peut-être d'un objective que vous avez atteint ou d'une épreuve à la quelle vous avez réussi à faire face, ou d'un moment où vous étiez vraiment heureux.

Cochez les souvenirs positifs qui correspondent.

- J'ai passé un examen

- J'ai obtenu mon diplôme, certificat ou brevet

- J'ai obtenu une promotion ou une augmentation

- J'ai gagné une compétition sportive ou à un jeu

- J'ai reçu un prix

- J'ai réussi une belle performance

- J'ai appris à faire quelque chose de nouveau

- J'ai réussi à réparer quelque chose

- J'ai dépassé une peur

- J'ai guéri d'une malade

- J'ai reçu un beau cadeau

- J'ai eu un moment spécial

- J'étais en vacances dns un endroit spécial

- j'étais dans un merveilleux endroit dans la nature

- J'ai rencontré ou je suis sorti(e) avec une personne qui m'était chère

- J'ai eu moment romantique particulier

- Je suis tombé amoureux (euse)

- Je me suis marié(e)

- Je suis devenu(e) papa ou maman

- J'ai assisté à la naissance de mon enfant

- J'ai enfin dit ce que j'avais toujours voulu dire à une personne

- Je me suis fait respecter

1. -J'ai surmonté un obstacle au travail
   

2. -......
   

MAINTENANT? vous que vous avez préparé correctement votre tentative d’arrêt en remplissant la check-list suivante:

CHECK-LIST OK

1- J’ai fait la liste des raisons pour lesquelles je veux arrêter de fumer.

2-J’ai fait la liste des bénéfices secondaires.

3- J’ai trouvé quelqu’un qui soutiendra mes efforts pour arrêter de fumer.

4- J’ai fixé une date d’arrêt dans les 30 prochains jours.

5- J’ai fixé l’heure à laquelle je fumerai ma dernière cigarette.

6- J'ai appris une technique de relaxation ou d'autohypnose, ou j’ai bientôt rendez-vous avec Mme Sirous

7- J’ai tiré les leçons de mes tentatives passées pour arrêter de fumer.

8- J’ai jeté toutes mes cigarettes et j’ai fait disparaître briquets, allumettes et cendriers.

9- J’ai identifié des stratégies pour résister à l’envie de fumer dans les situations à risque :

en compagnie d’autres fumeurs.

en cas de stress, de déprime ou d’irritabilité.

en cas de besoin urgent de fumer.

10- J’ai signé le «contrat avec moi-même» pour arrêter de fumer.

11- J’ai trouvé mes souvenirs positifs

12- j’ai trouvé un endroit agréable!

Les bénéfices à court, moyen et long terme d’une vie sans fumée

Après:

8 heures : 'oxygénation du sang revient à la normale. Les risques d'infarctus du myocarde commencent déjà à diminuer.

24 heures : monoxyde de carbone est éliminé du corps.avez meilleure haleine.poumons commencent à éliminer les mucus et les goudrons.risque d’infections respiratoires, type bronchites et pneumonies, commence déjà à baisser.

48 heures : nicotine n'est plus détectable dans le sang.

1 semaine : sens du goût et de l'odorat s'améliorent.

3-9 mois : respiration s'améliore (moins de toux, davantage de souffle).

La fonction pulmonaire est augmentée de 5 à 10%.

1 année : risque de maladies du coeur est réduit de moitié.

5 ans   :   risque d'attaque cérébrale est réduit de moitié.risque de cancer de la bouche, de l’oesophage et de la vessie sont réduits de moitié.

10 ans : risque de cancer du poumon est réduit de moitié. Le risque d’accident vasculaire cérébral ("attaque" cérébrale) rejoint le niveau de risque des non-fumeurs.

15 ans : risque de maladies du coeur (p. ex. infarctus) rejoint celui des non-fumeurs.mortalité (toutes causes confondues) rejoint quasiment celle des personnes qui n’ont jamais fumé.

VOICI 10 RÈGLES D‘OR

POUR RÉUSSIR À ARRÊTER DE FUMER

1 Fixez une date d’arrêt et respectez-la.

2 Dès l’arrêt, évitez absolument de reprendre une cigarette, même une seule bouffée de tabac: le risque de rechute est trop important

3 Débarrassez vous de toutes vos cigarettes, briquets et cendriers.

4 Écrivez la liste des inconvénients du tabac et des bénéfices de l’arrêt, et relisez-la pour vous motiver.

5 apprenez de l'auto-hypnose, relaxation ou sophrologie. Qui atténuent les symptômes de manque (besoin impérieux de fumer, déprime, anxiété,irritabilité, insomnies, difficultés de concentration, prise de poids, appétit augmenté) et assurent les  chances de succès. Ou prenez un rendez-vous avec Maryam Sirous au 01 48 87 28 33

6 Demandez aux autres de ne pas fumer en votre présence. Les premières semaines, évitez les endroits où l’on fume.

7 Obtenez du soutien. Avertissez votre entourage que vous avez arrêté de fumer. Demandez leur d’être patients et de vous soutenir.

8 Changez de routine pour éviter les endroits et les situations où vous aviez l’habitude de fumer ainsi que les personnes avec qui vous fumiez.

9 des activités de diversion pour faire face au besoin urgent de fumer (p. ex. se promener, boire de l‘eau, chewing-gum). Le besoin urgent de fumer ne dure que 3 à 5 minutes, il suffit d’attendre que ça passe.

10 Passer à l'action!

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